これは知っておきたい!美肌にいい食べ物と含まれる栄養分の活用法

髪は女の命と言いますが、髪さえ綺麗なら良いというわけではありません。
むしろ「お肌の綺麗さのほうが気になる!」という方も多いと思います。

そもそも、わたしたちが目指している「美肌」とはどういった状態のことを指すのでしょうか。

美しい肌と聞いて浮かぶのが、「赤ちゃん肌」という表現。しっとり、モチモチっとした赤ちゃんのお肌は、キメが大変細かく毛穴なんて一切見当たりませんよね。

化粧水のような化粧品を一切使用していないにも関わらず、あのしっとりした肌は羨ましいとしかいいようがありません。

ニキビや吹き出物、シミやしわ、たるみなんてもちろんありません。健康でハリツヤがあり、キメが細かくみずみずしい…赤ちゃんのようなお肌を、わたしたちは美肌だと認識しているのです。

ここでは、お肌の悩み別に、美肌に効果的な食べ物を中心に、避けるべき食べ物まで紹介していきます。

 

健康な肌に必要な栄養素とはどんなもの?

健康な肌へと自分の肌を導くために、いったいどういった栄養素を摂取したら良いのでしょうか。健康な肌になるために必要な栄養素について一通り確認しておきましょう。

 

肌に良いビタミンの種類と働き

ビタミンA:肌の炎症を防ぎ健康な状態を保つ

脂に溶け込む性質を持つので、加熱しても壊れずにそのままの栄養で摂取できるので、比較的取りやすいビタミンの一種といえます。

肌の炎症の悪化を防ぐ力が強く、細菌感染とも戦ってくれるビタミンですので、美しい肌を作りたい人には欠かすことのできない栄養素といえるでしょう。

お肌の潤いを保つために必要な栄養素と先に挙げたほかに、お肌を健康な状態に保とうとする働きがあります。肌荒れ全般に効果が期待できる栄養素です。

ビタミンB1:糖質を分解し、脳の働きを助ける

脂には溶け込まず、水に溶け込む性質をもつビタミン。体内の糖質を分解してくれる重要な成分です。

脳の機能を理想的な状態にしてくれる力を持っており、ストレスをためない体作りに一役かってくれます。ストレスは美肌の大敵なので積極的に摂取したいところです。

ビタミンB2:細胞を修復、免疫力アップに必要

こちらも脂には溶け込まず、水に溶け込む性質をもつビタミンで、脂質の分解に大きく関わってくる栄養素です。

傷付いた細胞を修復するチカラも持っており、免疫力アップの効果もあるので新たな皮膚トラブルを避ける効果も期待できます。美肌には欠かせないビタミンといえます。

ビタミンC:メラニンの発生を抑える

これも水に溶け込む性質をもつビタミンで、美容に関わるビタミンといえばビタミンCだ!と思う方も多いのではないでしょうか。シミのもとになってしまう成分メラニンの発生を防ぐ効果があることで有名です。

シミ知らずの白い肌になりたい女性はビタミンCを取らなければなりませんね。

ナイアシン:栄養素を運び、不要なものを排出させる

血行促進に関わる栄養。血液循環はお肌に大きな影響を与えます。老廃物を運びだし、酸素や必要な栄養素を取り入れるためにもナイアシンをしっかりと摂取しておきたいところです。

パントテン酸:肌の調子を整える

免疫力アップに欠かせない栄養素とされ、不足すると皮膚の炎症だけではなく体の様々な不調を招くので注意が必要です。

 

その他の栄養素について

ビタミン意外の栄養素でも、肌に良い働きをもたらす栄養素は存在します。

大注目のオメガ脂肪酸とは

オメガ脂肪酸と呼ばれる脂は、普通の油とは違って体に良いとされています。どこが決定的に違うのかというと、一般的な油は体にとって不要といえるほどトラブルの元となるのに対して、オメガ脂肪酸は「肌のもと」になる成分といえるほど必要だという点です。

その中でも特に、オメガ3やオメガ6と呼ばれる脂肪酸が、お肌の生成や健康な状態での維持に大変深い関わりがあるとされ、傷付いてしまった肌の修復にも一役かってくれるというので大変興味深いです。

また、オメガ3脂肪酸は、弾力を失った肌に効果があるとされており、ハリ不足に陥ってしまった肌細胞に足りない栄養素を流し込んでくれるので、活力を取り戻すことが可能になります。

そしてオメガ6脂肪酸もオメガ3脂肪酸と同様に、肌の損傷や老化といったような健康な肌状態ではない場合の肌細胞に積極的に働きかけ、若々しい潤いと弾力のある肌へと導いてくれる重要な成分です。

コエンザイムQ10:肌の老化に関わる成分

アンチエイジングと強い結びつきを持つイメージがあるかと思います。コエンザイムQ10は、加齢と共に失われていってしまう成分です。

他のビタミンにも見られる抗酸化作用に期待できる成分の一種で、これが不足してしまうとお肌の老化が進行してしまいます。

お肌の健康状態を整えることに始まり、トラブルを未然に防ぐための日々の若々しいお肌作りには欠かせない重要な成分です。

 

肌の悩み別、おすすめの食べ物

では、具体的な肌の悩みに対してどういった食べ物が効果的かを知っていきましょう!まずは、乾燥肌にいい食べ物についてです。

 

乾燥肌にいい食べ物

乾燥肌の改善に必要な栄養素とそれを含む食品として、次のものが挙げられます。

・ビタミンA…レバー、うなぎ、イワシ、サバ等

お肌の潤いを保つために必要な栄養素であるビタミンAはが多く含まれる食品は、レバーやうなぎが代表的。そのほかの食品だと青魚に多く含まれています。

ノリやワカメといった海藻類にも比較的多く含まれます。イワシに岩のりをまぶして揚げたり、加熱したレバーにワカメを入れた餡をかけて召し上がるといったように料理に工夫をしたいですね。

・ビタミンB群…レバー、豚肉、大豆製品、卵

レバーにはビタミンB群も多く含まれているので、毎日の食卓に積極的に取り入れたいところです。

それ以外では豚肉や大豆製品、卵に多く含まれています。良質なタンパク質は健康な体作りには欠かせませんので、ダイエットをしている方でも低脂肪で高タンパクの食品を食べるように心がけましょう。

豚肉を揚げに挟み込んで焼いたり、豆腐と豚肉を一緒に煮るといったように、豚肉と大豆製品を一緒に食べるレシピを取り入れると効率良く食べることが出来そうです。

・ビタミンC…レモン、キウイ、イチゴなどの果物類や緑黄色野菜

美容成分の代表格であるビタミンCは、酸っぱい果物に多く含まれています。ただし、加熱するとビタミンが死滅してしまいますので、そのまま食べることが重要です。

レモンは、はちみつに漬けこんだり砂糖漬けにしたりするなど工夫をすることによって、美味しく栄養を摂取することが出来ます。また、緑黄色野菜はスティック状にしてマヨネーズやタルタルソース、スイートチリソースといった様々な味付けで楽しむのがオススメです。

・セラミド…大豆製品

皮膚の一番表面に位置する組織「角質層」に分布する成分で、外的刺激から守るお肌のバリア機能をつかさどっています。

朝食に納豆を食べたり、冷奴を食べるといった大豆加工製品を食卓に並べる習慣を付けると良いですね。

 

肌荒れに良い食べ物

肌荒れの改善に必要な栄養素とそれを含む食品として、次のものが挙げられます。

・ビタミンA…レバー、うなぎ、イワシ、サバ等

乾燥肌と同様に、お肌の潤いを保つために必要な栄養素としてビタミンAを積極的に摂取したいところ。お肌を健康な状態に保とうとする働きがあるので、乾燥肌に限らず肌荒れ全般に効果が期待できる栄養素として重宝します。

レバーは、特に鶏レバーに多く栄養が含まれているので、鶏レバーのテリーヌや炒め物を作ってみるのも良いでしょう。

・ビタミンB1…豚レバー、ウナギ、うずらの卵

お肌の脂を調節する機能を持つビタミンB1は、過剰に脂を分泌している時や皮脂の分泌量が少ない時に積極的に摂るようにすると、自然と健康なお肌の状態へと導いてくれます。

しょっちゅううなぎを食べるわけにはいかないと、鶏卵ばかりを食べてしまいがちですが、外食時のおつまみとしてうずらやレバーを用いた料理を加えるとメニューの幅がひろがります。

・ビタミンC…ゴーヤ、キウイ、イチゴなどの果物類や緑黄色野菜

野菜の中ではパセリやピーマン、ブロッコリーといった緑の濃い色をした野菜がビタミンCを多く含みます。

苦みが強くて苦手意識を持つ人が多いゴーヤもビタミンCを多く含んでいますので、たっぷりの卵でまろやかに仕上げたチャンプルーなどにすると食べやすくなるでしょう。

・ビタミンE…植物油、アーモンド、ナッツ、魚卵、うなぎ

ひまわり油やべにばな油といったい植物油にたくさん含まれています。また、からすみやたらこ、明太子といったように魚卵にも多く含まれますが、魚卵ばかり食べてはコレステロール値が気になるという方もいらっしゃるかと思います。

ナッツ類にも比較的多く含まれている成分ですので、おやつ代わりにナッツをポリポリかじるのが美容に最適といえるでしょう。

これらは、抗酸化作用を持つ成分で、老化の原因物質だとされている活性酸素と積極的に結びつき、排除してくれます。

血管の若返りにも効果が期待できる働き者です。

 

ニキビ肌にいい食べ物

ニキビが出来てしまう人の肌状況の改善に必要な栄養素とそれを含む食品として、次のものが挙げられます。

・ビタミンB2…豚レバー、鶏レバー、牛レバー、うなぎ、牛乳

レバーの臭みは牛乳で洗うと軽減されるのはご存知ですよね。どちらもビタミンB2の豊富な食材です。

お肌の脂質トラブル解消に一役かってくれる成分で、ニキビが出来てしまう原因である皮膚の炎症を抑えてくれます。

毛穴の汚れや皮脂の詰まりにアクネ菌という菌が繁殖してしまって、赤くポッコリ腫れてしまいニキビが出来ます。

お肌の脂の分泌が正常な量で維持されていれば、炎症の拡大を防ぐだけではなく根本の炎症を起こさないようになるのです。

例えば、美肌のためにスムージーに牛乳を入れてみるというのも良いでしょう。

・ビタミンB6…カツオ、マグロ、サンマ、バナナ

日本人が大好きな魚に多く含まれる栄養です。アレルギー症状を抑える機能を持ちながら代謝をつかさどり、お肌の生まれ変わりであるターンオーバーをする際に必要になる成分。

ニキビが出来てしまい、その結果痕が残ってしまった…という方は、このビタミンB6の豊富に含まれている食品の出番です!

魚類は焼いてしまうと栄養の大部分が死滅してしまいますので、お刺身で食べるのが良いでしょう。

 

肌の糖化を防ぐ食べ物

近年騒がれるようになった肌の糖化。

お肌の酸化は老化を加速させる…と言われていますが、糖化もまた同じ。糖分の過剰摂取は太るだけではなく、体を老化させてしまうとされ問題視されているのです。

糖化したお肌に見られるのが、弾力不足からくるシワやたるみ。お肌のくすみも糖化が原因だとされています。

今のうちに肌の糖化を防ぐ栄養素とそれを含む食品と食材について知っておきましょう。

・ビタミンB群…レバー、豚肉、大豆製品、卵

・必須ミネラル…わたしたちの体に必要ふかけつな栄養素のひとつ、ミネラル。摂取する量は比較的少量で済みますが、適切な量をキープしておかないと様々なトラブルの引き金となってしまう栄養素でもあります。

カリウムは、むくみを解消すると共に体の糖化を進めてしまう血圧の上昇も抑えてくれます。

きゅうりをすりおろしたものが体にいいと言われた時期があったのはこのためで、血管のむくみもとってくれるので血行が促進されて肌の老廃物も流してくれますし、必要な栄養素を運び入れてくれることにも繋がります。

きゅうりの他には、芋類や梨といった果物に含まれています。

ナトリウムは、カリウムと一緒に浸透圧の調整を図ることから、細胞が健康な状態で保つことのお手伝いをしてくれるミネラルです。

醤油や塩といったしょっぱいものに含まれています。積極的に摂ろうとしなくても、摂り過ぎてしまいがちなミネラルといえるでしょう。

また、糖化を防ぐためには海藻類やきのこ類を摂ることも重要です。糖化させてしまう物質と結びついて排出を促してくれるので、こちらの食材も併せて食事に取り入れてあげると良いですね。

 

女性ホルモンを増やす食べ物

女性ホルモンのバランスが乱れることによって肌荒れだけでなく様々な不調をもたらします。

ホルモンの向上のために必要な栄養素とそれを含む食品は、次のものが挙げられます。

ポリフェノール…きな粉、ワイン、味噌、大豆

ポリフェノールの中でも、大豆由来のポリフェノールは女性ホルモンと大変似た構造をしています。

歳とともに、女性ホルモンの分泌が減少傾向にある人でも、大豆製品を摂ることによって、ある程度ホルモンを充足することが可能です。

大豆由来のポリフェノールは、きな粉やお味噌といった大豆加工食品に多く含まれています。お豆腐にももちろん多く含まれていますので、ヘルシーな料理を心がけるついでに摂取することができますね。

ポリフェノールは体の酸化(老化)を防いでくれる栄養素で、わたしたちの体内で体の酸化を引き起こす活性酸素の発生を抑制する働きがあるといわれています。

 

コラーゲンを増やす食べ物

お肌の弾力の維持管理はもちろん、いつまでも若々しい肌で過ごすことを実現するために必要なのがコラーゲン。

以前「コラーゲンボール」と名付けられたタンパク質の塊を鍋などに入れて楽しむ姿が各地で見られた時期がありました。

しかし、口から純粋にコラーゲンを食べても、タンパク質と捉えられて一括りに分解されてしまうのがオチ。

コラーゲンを効率よく生み出すためには、以下の栄養が含まれる食べ物を同時に採るのがおすすめです。

・ビタミンC…レモン、イチゴ、キウイ果物類や緑黄色野菜

ビタミンCはコラーゲンの生成と維持に大きく関わる栄養素です。コラーゲンを増やすためにはビタミンCを積極的に取り入れて、コラーゲンの生成を活発にすると共に、出来たコラーゲンを望ましい状態で維持してくれます。

・必須アミノ酸…米、パン、麺類といった炭水化物

体内で作ることの出来ない、食品から摂取しなければならないアミノ酸のことまとめて必須アミノ酸といいます。

その中でも特に摂取しておきたいのが、トリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンがあると効率よくコラーゲンを生成することができます。

トリプトファンは白米やパン、麺類といった炭水化物に含まれています。ダイエットのためにと炭水化物を完全に抜くような食生活を送っていると、不足してしまうので注意してください。

 

腸内環境を整える食事が美肌への近道

体のキレイは腸から!と言われるほど、実は腸内環境は体の様々な部分に影響をもたらします。腸内環境を整える食事とは、どういった食事なのでしょうか。そして、どんな効果がもたらされるのかも知っておきましょう!

 

腸内環境を整えることにより得られる効果

皆さんご存じの通り、大腸では水分を吸収し小腸では栄養分を吸収しています。食事から必要な栄養素と水分を摂取しているのですが、腸そのものが不調になってくると必要な栄養素と水分を十分に吸収できない状態になってしまうのです。

すると体に変化が起こることは想像が出来ます。栄養が足りない分、体内から追い出してしまうはずだった悪玉菌が増殖しガスが発生、血液中にもガスが入り込み、ニキビを生成したり、かゆみや乾燥したり色々な皮膚トラブルをも招きます。

汚れた腸だと、血液まで汚れてしまい、血液から様々な栄養分を受け取っているお肌は影響を大きく受けてしまうのです。

腸内環境を整えることによって、綺麗な血液が全身の隅々まで行きわたることになります。

きちんと腸で栄養も水分も吸収された栄養満点のサラサラの血液が全身を廻ることによって、お肌にも最高の栄養が染みわたることになります。その結果、トラブル知らずの健康な皮膚を形成することが出来るのです。

 

腸内環境を整える食べ物や成分

腸内環境を正常なものにするための成分を知っておけば、その成分が多く含まれる食品を可能な範囲で摂ることが出来ます。お肌の健康を手に入れて美肌になるために、どんな食材を選べば良いのでしょうか。

・善玉菌を増やしてくれる食品

腸内環境を劣悪なものにするのが悪玉菌。この悪玉菌を体外へ排出してくれるのが食物繊維です。食物繊維はそれ意外にも、善玉菌のご飯になるので善玉菌の活性化に役立つ大変優秀な食材です。

ゴボウや大根といった根菜類をはじめ、海藻類やこんにゃく、きのこ類に食物繊維が豊富に含まれていますので、毎日の献立になにかを取り入れるようにするとGOOD!

・オリゴ糖を増やしてくれる食品

善玉菌と並んで、腸内環境の改善に大きくプラスになる役割をしてくれるのがオリゴ糖。タマネギやアスパラガスに豊富に含まれています。

善玉菌の増殖に一役買ってくれる、重要な成分です。

また最近では、乳飲料やヨーグルト等にもオリゴ糖が積極的に配合されていたりするようになりました。

食べ過ぎは良くないですが、便秘やガス溜まりを感じたら意識的に摂るようにすると良いでしょう。

 

肌に悪い食べ物・避けたほうが良い食べ物

先程も述べた通り、肌を老化させるのは酸化だけではなく糖化も原因になります。糖分が余っている状態になると、皮膚の健康状態が損なわれて炎症が起こります。

糖質の多い食べものばかりを好んでいると、血液中の糖が増えて肌荒れを助長させてしまいます。

ニキビが頻繁に出来る人は、糖分の取り過ぎが原因になっている可能性が高いです。一度炎症を起こして薬などで治療をしても、またすぐにニキビが出来てしまう…という症状は、体内に糖が多い状態になっているということです。

それに加えて脂肪分の多い食品の過剰摂取によっても肌荒れは引き起こされます。

過剰な皮脂分泌を招く恐れがあり、オイリー肌になってしまうことによって洗顔を念入りに行い過ぎてしまい、結果肌に必要な油分まで取り除いてしまって残念なことになってしまう可能性がありますので、脂肪分の多い食事も出来るだけ避けるようにしましょう。

 

美肌に効果的なサプリメントの活用法とは

美肌を実現するためのサプリメントの効果的な利用方法は、ズバリ「不足分を補うこと」です。毎日の食生活で不足しがちな栄養素をサプリメントに頼って摂取することをオススメします。

不足しがちなビタミンとして有名なのが、ビタミンC。美肌成分の代表格であるにも関わらず、生野菜や野菜といった自炊している人でなければ食べにくい食品から得られる栄養なので、外食が続いてしまった時や買い食いが続いたときには不足してしまいがちです。

そんなときにサプリメントで摂取しておけば、足りない状態で長く過ごすことを避けることが出来るのです。

また、美肌を心がける女性が意識的に摂取したいサプリメントは、プラセンタと呼ばれるアミノ酸やタンパク質を含んだ美容成分です。

お肌の老化防止やシミの予防、乾燥やニキビといった肌トラブル全般に効果が期待できます。

毎日の食生活に気を配ると共に、美容意識を高めるためにもこういった成分の入っているサプリメントを定期的に摂取するのも良いでしょう。

人に与える印象を左右するお肌。いつまでも綺麗な肌でいたいなら、食べ物についてもしっかりと取捨選択を行なって、理想的な肌の状態を作り上げることが必要です。

 

 

 

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